Planes de alimentación, dietéticos o nutricionales “personalizados”

Los planes alimentarios, dietéticos o nutricionales “personalizados” se elaboran en función de la edad, el sexo y la estatura, y siempre buscan proporcionar una nutrición óptima (proteínas, aminoácidos esenciales, grasas esenciales, vitaminas y minerales) con el menor aporte calórico posible. Si quieres poner en práctica todos los temas de nutrición y salud abordados en este blog,

aquí tienes un resumen para identificar tu plan alimentario óptimo.

Aquí hay más detalles sobre los parámetros en juego:

  • edad: hasta la adolescencia, las necesidades calóricas aumentan con la edad, mientras que más tarde disminuyen con la edad; por lo tanto, las necesidades calóricas dependen en gran medida de este parámetro;
  • sexo: los hombres necesitan más calorías que las mujeres para la misma edad, pero las diferencias no terminan aquí: especialmente en presencia de la menstruación, o durante el embarazo y la lactancia, las necesidades calóricas cambian, pero también la específica de minerales y vitaminas;
  • altura: el IMC (Índice de Masa Corporal) es el valor de referencia normalizado FAO/OMS que vincula la altura y el peso entre sí, y es óptimo cuando está cerca de 22; teniendo en cuenta, por lo tanto, que en los cuadros presentes en el puesto de que se trate sólo las columnas cercanas a este valor de referencia, el requisito (global) se determina a partir de la altura del individuo solamente.
  • peso: no es necesariamente necesario para la formulación de un plan nutricional; de hecho, el plan se basa en las necesidades de una persona hipotética de la misma edad, sexo y estatura que el solicitante, pero de peso óptimo (IMC 22); de esta manera, la persona con bajo peso aumentará de peso y la persona con sobrepeso perderá peso automáticamente.

Los mejores planes son todos aproximadamente 10:70:20 como proporción PCF, es decir, proporcionan proteínas para el 10% de la energía total (calorías), grasa para el 20% de la energía y carbohidratos para el 70% restante. Todos los alimentos propuestos siguen el Principio de Selección de Carbohidratos y disponibilidad estacional. Los que proporcionan al menos 3 variaciones diarias son mejores, siempre en función de la disponibilidad estacional de alimentos.

Como se discutió en el post sobre los requisitos calóricos, los requisitos del estilo de vida “Sedentario” se toman como base para el cálculo en cada grupo de edad, y se añaden los ejercicios reales, preferiblemente en la medida de los requisitos del estilo de vida “Activo”.

Una “dieta” debe ir siempre acompañada de otros cambios en el estilo de vida: la verificación periódica de los propios niveles de vitamina B12, y su suplementación si es necesario (véase la página web de la Sociedad Científica de Nutrición Vegetariana), la exposición a la luz solar cuando sea útil para la síntesis de vitamina D (así como la verificación periódica y la posible suplementación durante el invierno), y al menos el ejercicio moderado (en particular, es importante evitar sentarse demasiado tiempo).

Centrándose sólo en los alimentos vegetales, y en particular en los alimentos enteros e integrales, resulta superfluo pesar los alimentos: simplemente se puede satisfacer el hambre, pero hay que tener cuidado de no comer demasiado rápido, ya que la señal de “demasiado lleno” del estómago tarda hasta 20 minutos en llegar al cerebro (residuo evolutivo, que proviene de épocas en las que era mucho más fácil morir de hambre que de obesidad: exactamente lo contrario de nuestra sociedad moderna!

Actualización 2016:

En los smartphones Android puedes descargar “Dr. Greger’s Daily Dozen”, la nueva aplicación del Dr. Greger que nos sigue día a día en la aplicación de una dieta vegetal equilibrada, sin demasiado estrés en las cantidades. Esta aplicación sintetiza todo el patrimonio científico disponible, de forma cómoda y rápida, dejándonos claras algunas ideas básicas:

Necesita comer muchas legumbres y muchos granos enteros todos los días;

  • El tipo de fruta más importante son las bayas (moras, fresas, frambuesas, arándanos, etc.);
  • El tipo más importante de verduras son las crucíferas (brócoli, col, etc.);
  • Las semillas más importantes son las de lino;
  • Es importante incluir las especias;
  • Finalmente, usted necesita beber y hacer ejercicio.

Y ese es el fin de los planes dietéticos “personalizados”!

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